Mga ehersisyo alang sa pagkawala sa tambok sa tiyan

Ang tiyan kanunay nga mahimong usa ka problema nga lugar, apan dili kinahanglan nga mawad-an sa paglaum: posible nga higpitan ang imong numero sa mubo nga panahon! Nag-ambit kami usa ka hugpong sa epektibo nga mga ehersisyo aron makuha ang tambok sa tiyan sa balay.

Ang pagtangtang sa tambok sa tiyan usahay mas lisud kay sa pagkawala sa gibug-aton sa imong mga paa o aping. Isulti namon kanimo kung unsang mga ehersisyo ang nagtangtang sa tambok sa tiyan, apan una nga gisugyot namon nga mahibal-an nimo kung giunsa ang hitsura sa tambok sa lugar sa tiyan.

Ngano nga ang tambok sa tiyan makita: pagpangita sa wala pa ang pagbansay sa tiyan

Sa una nga pagtan-aw, ang tanan yano ra: bisan kinsa nga mokaon og daghan dili kalikayan nga makapalambo sa usa ka tambok nga tiyan. Apan tingali nakakita ka ug yagpis nga mga babaye nga klaro nga wala mag-antos sa kahakog, apan adunay bul-og nga tiyan. Ug ang labing makalagot nga butang mao nga ang mga diyeta ug mga ehersisyo aron mawad-an sa gibug-aton sa hawak dili kanunay makatabang niini nga mga babaye.

Adunay duha ka matang sa tambok sa tiyan: subcutaneous ug internal (tiyan, visceral). Ang ulahi nga lainlain nahimutang taliwala sa mga internal nga organo ug makadaot sa kahimsog - kini napamatud-an sa mga siyentista. Sa partikular, ang tambok sa tiyan negatibong makaapekto sa dugokan, atay, ug hinungdan sa hormonal disorder. Ang dagway sa ingon nga tambok usa ka timaan sa diabetes, atherosclerosis ug uban pang peligro nga mga sakit. Kung ang imong tiyan lingin ug dasok, nan lagmit nga nag-atubang ka sa kini nga problema, ug sa wala pa maghimo mga ehersisyo alang sa mga babaye aron makuha ang tiyan ug kilid, kinahanglan nga mokonsulta ka sa usa ka doktor.

Ang hitsura sa tambok sa tiyan naimpluwensyahan sa daghang mga hinungdan. Ug kini dili lamang sobra nga pagkaon ug usa ka dili aktibo nga estilo sa kinabuhi. Ang kakulang sa pagkatulog ug tensiyon adunay hinungdanon nga papel, tungod niini ang mga glandula sa adrenal aktibo nga nagpatunghag cortisol. Ug kung mokaon ka usab ug tsokolate o moinom og alkohol imbes nga ehersisyo sa tiyan, mas paspas nga modako ang imong tiyan.

Ang ubang mga hormone nag-impluwensya usab sa pagtubo sa tiyan - testosterone, growth hormone, androgens, thyroid hormone. Maayo nga ideya nga mobisita sa usa ka endocrinologist, magpaeksamin ug ibalik sa normal ang lebel sa imong hormonal. Apan ayaw paglaum nga kini modala ngadto sa mahika nga pagkahanaw sa imong tiyan ug ang dagway sa six-pack abs: dili gihapon nimo mahimo nga walay mga ehersisyo sa tiyan.

Ngano nga ang tambok sa tiyan lisud kaayo nga makuha?

"Ang sobra nga visceral fat delikado kaayo ug sa samang higayon lisud kaayo nga tangtangon. Kini tungod sa komplikadong komposisyon niini, " misaysay ang Portuges nga siyentipiko nga si Enrique Veiga-Fernandez. Ang tambok sa visceral dili kaayo sensitibo sa mga kemikal nga proseso nga nahitabo sa lawas, ug mas dugay nga makuha kini kaysa makuha ang mga deposito sa subcutaneous. Ang pag-ehersisyo sa balay aron mawala ang tambok sa tiyan mahimong dili igo-kinahanglan nimo nga sundon ang usa ka pagkaon ug usbon ang imong estilo sa kinabuhi.

Una, kinahanglan nimo nga masulayan ug i-normalize ang imong lebel sa hormonal - kung wala kini, ang tanan nimong mga paningkamot mahimong kawang. Pagkahuman niini, pag-andam sa imong kaugalingon alang sa usa ka taas nga pakigbisog: ang tambok sa tiyan dili dali nga mawad-an, apan kung magpadayon ka nga igo, mahimo nimo kini makuha sa paglabay sa panahon. Dinhi importante nga dili mohunong sa imong gisugdan sa tunga-tunga, bisan kung wala pa'y mga resulta: ipadayon ang pag-monitor sa imong pagkaon (paglikay sa yano nga carbohydrates epektibo, ang pagkaon kinahanglan nga dato sa protina ug fiber), paglihok nga aktibo sa labing menos tunga sa usa ka adlaw. oras sa usa ka adlaw ug sa pagbuhat sa labing epektibo nga exercises sa mawad-an sa tiyan tambok ug kilid. Sa paglabay sa panahon, bisan ang labing gahi nga mga deposito sa tambok mahatag.

Mas dali nga makuha ang subcutaneous fat. Kini makapahimo sa imong tiyan nga tan-awon nga huyang ug mahimo nimo kini ipiit. Pinaagi sa pag-ehersisyo alang sa mga babaye, mahimo nimong makuha ang tiyan sa pipila lang ka semana.

Mga lagda alang sa paghimo sa mga ehersisyo aron makuha ang tambok sa tiyan

Aron mawad-an sa gibug-aton gikan sa usa ka flabby nga tiyan, kinahanglan nimo nga palig-onon ang mga kaunuran ug pagpakunhod sa gidaghanon niini sa tabang sa usa ka himsog nga pagkaon. Pinaagi lamang sa hingpit nga pagbag-o sa imong adlaw-adlaw nga pagkaon nga makab-ot nimo ang katingalahang mga sangputanan gikan sa pag-ehersisyo. Ang kombinasyon sa cardio ug kusog nga pagbansay mao ang yawe sa hingpit nga pagtrabaho sa pagkunhod sa tiyan nga dapit. Sugdi ang imong pag-ehersisyo gamit ang cardio ug dayon ipadayon ang pagbansay sa kusog. Gihisgutan namon sa ubos kung unsang mga ehersisyo ang malampuson nga nagtangtang sa tambok sa tiyan.

Gidawat sa kadaghanan nga ang pagbansay sa tiyan mao ang labing epektibo nga paagi aron makuha ang tambok sa tiyan. Dili kini hingpit nga tinuod. Ang sobra nga pagbansay sa kusog nga adunay mga gibug-aton mobomba sa imong mga kaunuran sa tiyan ug maghimo kanimo nga kuwadrado, apan wala’y epekto sa imong tambok. Busa, siguruha nga ikombinar ang pagbansay sa kusog sa cardio, paglikay sa mga gibug-aton, ug ayaw kalimti ang imong pagkaon.

Ang sukaranan nga mga lagda alang sa epektibo nga pagbuhat sa mga ehersisyo sa tiyan moabut sa mosunod nga mga punto:

• kombinasyon sa cardio ug kusog nga pagbansay;
• husto nga nutrisyon sa panahon sa pagbansay;
• pagbansay sa kasagaran nga dagan nga walay mga gibug-aton;
• husto nga teknik sa pagbuhat;
• sistematikong ehersisyo;
• regular nga mga klase labing menos 3-5 ka beses sa usa ka semana.

Usa ka hugpong sa epektibo nga mga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang sa tiyan

Unsa nga mga ehersisyo ang kinahanglan nimong buhaton aron mawala ang tambok sa tiyan? Ang mga nagsugod kinahanglan nga magsugod sa pagbansay sa cardio. Ang labing dali nga cardio naglakip sa pagdagan, pagbisikleta, paglakaw sa layo ug paglangoy. Sa balay, ang usa ka regular nga sports jump rope makahimo sa pagdumala niini nga matang sa load nga hingpit. Kini ang labing barato ug compact cardio exercise machine alang sa pagtrabaho sa balay.

Ang paglukso sa pisi kada adlaw sulod sa 10-15 ka minuto usa ka maayo nga pag-ehersisyo dugang sa mga ehersisyo sa pagkawala sa hawak. Sa dili pa magsugod ang mga klase, kinahanglan nga maghimo ka usa ka napulo ka minuto nga pagpainit aron ma-stretch ang imong mga lutahan ug mapainit ang imong mga kaunuran. Balika ang mga ehersisyo sa pagpainit 10-15 ka beses sa matag kilid.

Pag-init sa dili pa ang mga ehersisyo sa balay nga magwagtang sa tambok sa tiyan

• Ituy-od ang imong mga lutahan sa abaga pinaagi sa pagtuyok sa imong mga abaga sa unahan, paatras ug sa usa ka lingin.
• Aron madala ang imong lawas sa kahimtang sa pagtrabaho, pagduko sa unahan ug sa mga kilid. Ang mga bends nagpainit sa mga oblique nga kaunuran sa tiyan ug likod, nga nagporma sa usa ka tin-aw nga silweta sa hawak.
• Pagmasa sa mga lutahan sa tuhod ug buolbuol nga adunay hinay nga pagtuyok sa tuo.
• Human sa pagpainit, ipadayon dayon ang imong pag-ehersisyo sa pagkawala sa tambok sa tiyan.

Paglukso sa pisi aron mawala ang tambok sa tiyan

Ang labing epektibo nga cardio exercises alang sa tiyan ug sa kinatibuk-ang tono sa lawas. Sulayi nga buhaton kini sa usa ka paspas nga tulin aron masunog ang daghang mga kaloriya. Human sa paglukso, mahimo nimong sugdan ang mga ehersisyo sa kusog nga gidisenyo aron makuha ang tambok sa imong tiyan.

1. Tumindog ka nga tul-id, hupti nga tul-id ang imong lawas.
2. Ambak diretso sa ibabaw sa pisi, tuyok lang ang imong mga kamot, nga dili ipakaylap ang imong mga bukton nga layo kaayo sa mga kilid.
3. Ipadayon ang imong mga tiil.
4. Pagtugpa sa imong mga tudlo sa tiil, pagsulay nga dili mahikap ang imong mga tikod sa salog.

Sa usa ka tulin nga 80-100 nga paglukso matag minuto, 0. 2-0. 3 kilocalories ang gisunog, alang sa 15-minutos nga pag-ehersisyo - 200 kcal.

Classic plank - ehersisyo sa tiyan

Ang tabla mao ang labing maayo nga ehersisyo alang sa pagkawala sa tambok sa tiyan sa balay. Nakatabang kini sa pagpalig-on dili lamang sa mga kaunuran sa tiyan, kondili usab sa likod, sa ingon nagpauswag sa silhouette ug waistline.

1. Pagsandig sa imong mga siko ug mga tudlo sa tiil, ibuklad ang imong mga bitiis sa gilapdon sa abaga.
2. Isira ang imong mga kamot sa usa ka kandado sa imong atubangan, relaks ang imong liog.
3. Pagpabilin niini nga posisyon sulod sa labing menos 30 ka segundo.
4. Balika ang ehersisyo adlaw-adlaw alang sa 3 nga mga set, bisan sa mga adlaw nga wala’y kinatibuk-ang pag-ehersisyo.

Side plank para sa patag nga tiyan

Kung naglista kung unsang mga ehersisyo ang kinahanglan nimong buhaton aron makuha ang imong tiyan, daghang mga tawo ang nakalimot bahin sa side plank. Ug kini hingpit nga kawang: ang ingon nga pagbansay epektibo nga nagpahugot sa mga kaunuran.

1. Paghigda sa imong kilid, pagsandig sa imong wala nga bukton, pagduko sa siko, ipataas ang imong tuo nga bukton ug ibutang kini sa luyo sa imong ulo.
2. Hupti ang imong lawas niini nga posisyon sulod sa 30-60 segundos.
3. Buhata ang sama sa pikas bahin.
4. Paghimo 2-3 nga mga pamaagi sa matag kilid sa usa ka ehersisyo.

Plank nga adunay bukton ug bitiis nga pagtaas alang sa pagkawala sa timbang sa hawak

Laing kapilian sa ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang sa tiyan.

1. Ang pagsugod nga posisyon parehas sa klasiko nga tabla, apan ang suporta dili ang mga siko, apan ang mga kamot.
2. Ipataas ang imong wala ug tuo nga mga kamot nga magpulipuli.
3. Buhata ang 20 ka pag-alsa sa 3 ka set.

Mga push-up para mawala ang tambok sa tiyan

Ilakip kini nga ehersisyo sa imong rutina sa pagpabaskog alang sa pagkawala sa tambok sa tiyan, ug sa dili madugay imong mamatikdan ang mga resulta.

1. Ang pagsugod nga posisyon parehas sa pagsugod nga tabla, mga bukton ug mga bitiis nga gilapdon sa abaga.
2. Iduko ang imong mga siko ug ipaubos ang imong kaugalingon sa ubos kutob sa mahimo ngadto sa salog.
3. Hupti nga tul-id ang imong lawas, ayaw pagduko sa ubos nga likod.
4. Balika ang 5 ka beses. Sa matag semana sa pagbansay, dugangi ang gidaghanon sa mga pagbalik-balik sa 1-2. Kung lisud ang mga push-up gikan sa salog, sulayi ang mga push-up gikan sa bungbong o sofa.

Tul-id nga crunches - usa ka ehersisyo aron mawala ang gibug-aton sa tiyan

Ang klasiko nga tubag sa pangutana kung unsang mga ehersisyo aron makuha ang tambok sa tiyan sa balay mao ang mga crunches. Kini nga ehersisyo makatabang sa pagtangtang sa tambok ug pagpalig-on sa mga kaunuran.

1. Paghigda sa imong likod, iduko ang imong mga tuhod.
2. Pindota ang imong ubos nga likod sa salog.
3. Sa imong pagginhawa, ipataas ang imong mga abaga gikan sa salog, ituy-od ang imong mga bukton sa unahan, hikap ang imong mga tuhod gamit ang imong mga palad.
4. Ayaw palabi ang imong liog ug abaga.
5. Hinayhinay nga ipaubos ang imong likod ug abaga sa salog.
6. Balika ang 15-20 ka beses.

Oblique twists alang sa pagkawala sa gibug-aton sa hawak

Unsa nga mga ehersisyo ang nagtangtang sa tiyan ug mga kilid? Siyempre, oblique twists. Ang usa ka epektibo nga ehersisyo makapahugot sa imong oblique muscles.

1. Paghigda sa imong likod, iduko ang imong mga tuhod.
2. Pindota ang imong ubos nga likod sa salog.
3. Gamit ang press, ipataas ang imong mga blades sa abaga ibabaw sa lebel sa salog samtang imong giginhawa.
4. Sa taas nga posisyon, iliko ang imong lawas sa tuo.
5. Ituy-od ang imong mga bukton sa imong atubangan.
6. Hinayhinay ipaubos ang imong kaugalingon sa salog. Balika ang 15-20 ka beses sa matag kilid.

Hoop alang sa nipis nga hawak ug toned tiyan

Sa pag-rotate sa singsing, ang tanan nga mga kaunuran sa tiyan nalangkit, ilabi na ang mga oblique nga mga kaunuran sa tiyan. Ang singsing makatabang kanimo nga epektibo ug dali nga mag-modelo sa usa ka yagpis nga hawak. Dili lamang kini makatabang sa pagsunog sa mga kaloriya pinaagi sa pag-ehersisyo sa cardio, apan gipauswag usab ang sirkulasyon sa dugo sa lugar sa tiyan. Sa usa ka pulong, kini usa ka sulundon nga ehersisyo alang sa mga babaye sa balay aron makuha ang tambok sa tiyan.

1. Ibutang ang imong mga tiil, ibutang ang imong mga kamot sa likod sa imong ulo.
2. Sugdi ang pagtuis sa singsing nga adunay hapsay nga paglihok gikan sa kilid ngadto sa kilid.
3. Sulayi sa pagbuhat sa 88 rotations sa matag kilid alang sa 7 mga paagi. Kon mas dugay nimo nga i-rotate ang singsing, mas paspas ang resulta nga mamatikdan.

Ang nag-unang mga sayop sa diha nga sa pagbuhat sa mga ehersisyo sa pagtangtang sa tiyan ug mga kilid

• Pagpasagad sa pagkaon.Gidumtan ko ang pag-angkon niini, apan bisan unsa nga ehersisyo sa tiyan ang imong buhaton, dili kini igo nga epektibo kung wala’y pagkaon. Busa limitahan ang yano nga carbohydrates ug alkohol, kaon og gamay nga trans fat kutob sa mahimo, ug ayaw kalimti ang bahin sa protina ug fiber.
• Naningkamot nga mawad-an sa gibug-aton lamang sa tiyan.Dili molihok! Ang mga ehersisyo sa kalig-on alang sa abs halos walay epekto sa adipose tissue - aron mawala kini, kinahanglan nimo nga buhaton ang aerobic exercises, ug ang tambok mawala dili lamang sa tiyan, apan parehas sa tanan nga mga lugar.
• Pag-ehersisyo nga adunay mga gibug-aton.Ang imong tumong mao ang pagpalig-on sa mga kaunuran, dili sa pagtukod niini. Igo na ang paghimo sa mga ehersisyo sa tiyan nga walay mga gibug-aton.
• Iregularidad.Kung mag-ehersisyo ka kausa sa usa ka semana aron mawala ang imong ubos nga tiyan, ayaw pagdahum og mga resulta. Kinahanglan ka nga mag-ehersisyo labing menos matag adlaw, ug mas maayo nga buhaton ang mga ehersisyo matag buntag.
• Naningkamot nga mawad-an sa timbang sa madali.Ingon nga makapasubo, ang pagkuha sa tambok sa tiyan dili usa ka butang nga mawad-an sa timbang sa dili pa magbakasyon, apan usa ka taas nga istorya. Pagtrabaho og maayo ug ayaw kaluya sa kamatuoran nga ang mga resulta dili dayon makita.

Ang pagkawala sa gibug-aton sa dapit sa tiyan gikinahanglan dili lamang alang sa katahum, kondili alang usab sa panglawas. Sa among mga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang sa hawak, makab-ot nimo ang imong katuyoan.